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La vague de chaleur espagnole s’apprête à envahir l’Hexagone pour plusieurs jours, avec des températures diurnes élevées mais surtout des nuits particulièrement chaudes. Alors que Météo France place plusieurs départements en vigilance, les spécialistes du sommeil et de la nutrition alertent sur les risques pour notre repos nocturne et partagent leurs recommandations pour traverser cet épisode caniculaire.
Une chaleur intense qui remonte de la péninsule ibérique
Météo France a déclenché la vigilance orange canicule pour 16 départements ce vendredi. Ce phénomène météorologique, originaire d’Espagne, progressera vers le nord à partir de jeudi, avant d’atteindre son intensité maximale samedi, touchant la majorité du territoire français.
L’un des aspects les plus préoccupants de cette vague de chaleur concerne les températures nocturnes, qui ne descendront pas en dessous de 19 à 21°C pendant trois nuits consécutives, de jeudi à samedi. Ces valeurs, caractéristiques des nuits dites « tropicales », perturbent considérablement la qualité du sommeil.
Pourquoi la chaleur affecte-t-elle notre sommeil?
Le Professeur Pierre Philip explique ce phénomène par un mécanisme physiologique fondamental: « un principe chronobiologique veut que la température du corps chute pour s’endormir » et « en cas de fortes chaleurs, il est primordial de refroidir son corps pour préserver son sommeil ».
Les experts s’accordent sur un point: au-delà de 19°C dans la chambre à coucher, la qualité du sommeil se dégrade significativement. Avec des températures extérieures qui resteront élevées même la nuit, maintenir cette fraîcheur représente un véritable défi.
Stratégies efficaces pour rafraîchir son environnement nocturne
Gestion intelligente de l’aération
Pour préserver la fraîcheur de votre chambre, plusieurs mesures préventives s’imposent:
– Fermer hermétiquement volets et rideaux pendant les heures
d’ensoleillement
– Créer des courants d’air en ouvrant les fenêtres uniquement la
nuit et aux premières heures du matin
– Utiliser la climatisation avec modération, en programmant une
température environ 5°C inférieure à celle de
l’extérieur
– Exploiter un ventilateur (efficace jusqu’à 32°C), éventuellement
combiné avec des draps humidifiés ou un sac de glace placé devant
l’appareil
Hydratation adaptée aux fortes chaleurs
Le nutritionniste Jean-Michel Cohen recommande une hydratation constante tout au long de la journée, avec des boissons fraîches ou à température ambiante.
Attention cependant à la température des liquides, comme le souligne Nathalie Morel: « Il ne faut pas boire glacé, car ça va envoyer un mauvais message au cerveau et stopper la sudation ».
Certaines boissons sont à proscrire, notamment en soirée. Le Dr Cohen précise: « on évite la bière ou le verre d’alcool qui déshydrate et donne soif pendant la nuit ou envie de davantage uriner » et que « le café et le thé [ont] un effet beaucoup plus diurétique que l’eau ».
Préparation optimale pour les nuits caniculaires
Alimentation légère et rafraîchissante
Les repas du soir doivent être légers et consommés au moins quatre heures avant le coucher. Privilégiez les aliments riches en eau comme « des concombres, des épinards, des courgettes, des salades, de la pastèque et des produits laitiers ».
Rituel de préparation au sommeil
Une douche tiède ou fraîche de 10 à 15 minutes avant le coucher contribue efficacement à abaisser la température corporelle. Évitez toutefois les douches trop froides qui pourraient provoquer l’effet inverse en stimulant la circulation sanguine.
Pour votre literie, optez pour des matières naturelles comme le coton ou le lin, tant pour les draps que pour les vêtements de nuit. Ces tissus favorisent une meilleure évacuation de la transpiration.
Enfin, limitez l’utilisation des appareils électroniques avant le coucher. Les ordinateurs notamment génèrent de la chaleur et émettent une lumière bleue perturbant la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
